膳食纤维素的生理功能与人体健康
广州军区武汉总医院营养科 丁志民
纤维素属多糖,是植物细胞壁的主要组成成分,常同半纤维素等共生。半纤维素也是多糖,也是植物细胞壁的主要成分之一,纤维素和半纤维素在人体内都不能被消化。谷糠、稻皮主要就是由纤维素组成。豆类、蔬菜和水果中纤维素含量一般也较丰富。上述食物提供的纤维素(以及半纤维素)对人体健康有很多重要的生理功能,概括起来有以下几个方面。
1 导泻通便防止肠癌
高纤维饮食在纤维素的作用下能使粪便软化促进肠蠕动,利于大便畅通。而以高蛋白、高脂肪等精细食物为主,不吃或很少吃食物纤维素的人容易发生便秘,使粪便中有害物质在肠道停留时间较长,刺激肠壁或吸收入血液,对人体造成危害,很可能诱发肠癌。若食用了含纤维素较多的食物,进入大肠内能被肠内细菌有选择地分解发酵,从而促进好氧菌的大量增殖,同时刺激肠道粘膜,加快粪便的排泄,使肠道功能正常化
2 防治糖尿病和控制肥胖
食物纤维素可以抑制肠道淀粉酶的活性,延缓糖类的吸收过程,影响餐后血糖的上升。虽然食物纤维素在体内不产生能量,没有营养作用,但它在肠道中可起充盈作用,使人有饱胀感,可以减少糖尿病患者对食物的摄去。研究发现,纤维素摄入量高的素食者,在能量摄入相同的情况下,体重低于纤维素摄入量抵的素食者。专家们认为这可能与高纤维素饮食减少了食物中能量的吸收。以及加速了体内多余营养物质的排泄有关。我国糖尿病发病率逐年增多。纤维素的摄入量太少是一个重要原因。增加食物中纤维素的含量,可以改善末梢组织对胰岛素的感受性,从而达到调解糖尿病患者血糖水平的目的。肥胖大都与从食物中摄入热量过高或体力劳动太少有关。提高膳食中的纤维素,可使摄入的热能减少,使食物在肠道内停留的时间缩短,使体内贮存的脂肪消耗而在一定程度上起减肥控制肥胖的作用。
3 降压防治冠心病
膳食纤维素能够吸附离子,与肠道中的钠离子钾离子进行交换,降低血液中的钠钾比值,从而起到降压作用。食物纤维素对予防和改善冠状动脉硬化造成的心脏病有重要作用。在通常的膳食条件下,适当纤维素的摄入量,同时减少脂肪的摄入量,可减少机体对胆固醇的吸收量,胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维素有着及密切的关系,膳食纤维素与胆酸结合,而使胆酸迅速排出体外,同时膳食纤维素与胆酸结合的结果,会促使胆固醇向胆酸转化,从而降低了胆固醇水平,达到防治动脉硬化与冠心病的目的。
4 抗癌作用
结肠中一些腐生菌能产生致癌物质,而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维素产生短链脂肪酸,这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长;胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂,膳食纤维素能束缚胆酸等物质并将其排出体外,防止这些致癌物质的产生;膳食纤维素能促进肠道蠕动,增加粪便体积,缩短排空时间,从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会;肠道中的有益菌能够利用膳食纤维素产生丁酸,丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖,诱导肿瘤细胞向正常细胞转化,并控制致癌基因的表达。
5 防龋护齿,保护口腔健康
当食物在口腔咀嚼,食物纤维素在与口腔中的牙齿和牙龈组织反复摩檫过程中,食物纤维素既能够帮助清除掉牙面粘积物,减少龋齿的发生,同时又能对牙龈组织进行按摩,增加牙龈组织血液循环量,还可以刺激唾液腺的分泌,有利于口腔的清洁。
6 防治痔疮
痔疮的发生与大便秘结而使血液长期阻滞淤积有关。由于纤维素的通便作用,可降低肛门周围的压力,使血液通畅,从而起到防治痔疮的作用。
纤维素有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有力于减肥。纤维素体积大进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防治糖尿病的便秘。高纤维素饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可同过减少肠激素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。近年研究证明高纤维素饮食使l型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加,从而节省胰岛素的需要量,由此可见,糖尿病患者进食高纤维素饮食,不仅可改善高血糖,减少胰岛素和降糖药物的应用剂量,并且有利于减肥还可防治便秘、痔疮等疾病。纤维素可吸附大量水分,增加粪便量,促进肠蠕动,加快粪便的排泄,使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少,从而可以预防肠癌发生。食物纤维素还可减少胆汁酸的再吸收量,改变食物消化速度和消化分泌物的分泌量,因而可预防胆结石、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎等疾病。另外,食物纤维素还有抗如乳腺癌的作用。为了保障身体健康,我们应经常吃些粗粮、蔬菜、水果、黑木耳、海带和薯类等含纤维素多的食物。但注意的是,由于纤维素化学结构中有羟基和羧基等侧链基团,因此会与某些元素(特别是钙、铁、锌、磷等)结合,影响人体肠道内有关物质的代谢平衡。为此,在增加对食物纤维素摄去量的同时,应增加对钙、铁、锌、磷等元素的摄入量,以保证体内代谢的平衡。
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