食用油的困惑

华中科技大学同济医学院公共卫生学院 湖北省营养学会 

杨雪锋

       “柴米油盐酱醋茶”这开门七件事中，让人又爱又恨的就是油了。据英国《每日邮报》近日报道，含大量油炸食品的快餐，居然拥有与毒品相似的使人上瘾的能力。而美味的背后，过量吃油带来的癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎，甚至青春痘，也让油因此背上了骂名。生活中，越来越多的人开始对吃油这件事儿产生了疑惑：我们到底该吃多少油，为什么已经节制了，血脂还是高，世界上最健康的油到底是什么？

       老百姓吃油“四大困惑”

　　“目前我国城市居民平均吃油量高达44克，也就是每人每天接近一两油。相比中国营养学会推荐每人每日25—30克的标准，超出了一大截。”

        记者调查也显示，越来越多的国人知道应该限油，也舍得花钱买好油，但是关于吃油，仍存在四大困惑。

困惑一：对于每天该吃多少没有概念。

解答：中国营养学会推荐一般来说，一个健康的承认每天食用油不要超过25克（半两），从事大体力劳动者或运动量大的人，才需要吃到30克。对于家庭来讲可以用油壶和油勺控制，也可以算算买的一壶油能吃多长时间大致看看是吃多了还是吃少了，一般来讲一勺(白瓷勺)油是8-10g，一个人一天需要3勺左右。在外就餐较多的人或肉食爱好者，可以再减少一些。

 困惑二：明明做菜放油挺少，还是得了高血脂。

解答：我们每天脂肪的摄入主要有两个来源，一个是动物性脂肪主要来自动物性食品如肉、蛋、奶类，另一个就是来自食用油。现在一般家庭的食用油都远远超过了25g/人/天。所以，如果检查出血脂高，首先得看看是不是食用油用得多，如果做菜放油挺少，可能与动物性食物、油炸食品摄入偏多或一些不良饮食习惯如经常在外就餐、饮酒等有关。

 困惑三：吃油是不是越少越好。

解答：吃油不是越少越好。食用油是我们膳食不饱和脂肪酸的一个非常重要的、主要的来源。膳食中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸必需达到一个合适的比例。在控制了总的脂肪摄入的基础上，增加不饱和脂肪酸的摄入反而有利于控制血脂和一些慢性病。

 困惑四：不知道该吃哪种油。

解答：不同的食用油含有不同的脂肪酸，一般建议家庭可以经常轮换着吃，有利于不同脂肪酸之间的摄入平衡。如大豆油、玉米油等多不饱和脂肪酸含量高，亚油酸特别丰富，一般用于炒菜；而花生油、芝麻油等各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。花生油可用来炒菜；芝麻油的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或做汤时添加。橄榄油和茶籽油含单不饱和脂肪酸油酸特别丰富，对控制血脂有益，适合于老年人食用。而棕榈油、猪油、牛油、黄油等含饱和脂肪酸多，不适合经常食用。

那么，老百姓具体该怎么吃油？

       专家建议：首先应该控制食用油的总量，每人每天不超过25-30g。改变一些烹调方法，多用炖煮、凉拌，少用煎炸等方法。然后根据自身的特点和经济能力选择不同种类的食用油，一般家庭可选用豆油、玉米油、花生油交替着吃；如果是高血脂或是老年人可经常吃点茶油、橄榄油。

 以下是我在网上搜索的一个稿件——

　　中国农业大学食品学院副教授范志红介绍说，对于市面上各种名称各异的油，消费者可参考以下分类进行选择。

　　第一类：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。特点是多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。其中压榨型葵花籽油是个不错的品种，它所含的抗氧化成分比其他几种油多，耐热性不逊于大豆油，而且味道很好。用法：适合做炖煮菜，用来炒菜的话尽量控制油温，别太热。

　　第二类：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。这类油各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。用法：花生油和米糠油可用来炒菜，油炸太可惜；菜籽油要选低芥酸的改良品种菜籽油，它适合炒菜，但不适于爆炒或油炸；芝麻油的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或做汤时添加。

　　第三类：橄榄油和茶籽油。特点是单不饱和脂肪酸特别多、油酸特别丰富、冰箱里不凝固、耐热性较好。橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，对控制血脂有益。相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价，但其营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。用法：橄榄油的耐热性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那样完全不能加热，凉拌、炒菜、炖菜都可以，菜籽油用法相同。

　　第四类：棕榈油、猪油、牛油、黄油等。特点是饱和脂肪酸多、稍凉一点就会凝固，耐热性最好。棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市场上价格最便宜的烹调油。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，是其他植物油不能取代的优点。用法：可用于油炸。

　　第五类：核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。这类属于较少见的坚果油和保健油，它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。用法：最好选冷榨法的产品，食用时不要高温加热。

　　范志红建议，家庭用油，最好第一、二、三类轮换着吃，这样就实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油，除了运动量很大的人之外，不建议经常食用。第五类油脂则建议用在早餐，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善早餐的营养平衡。

家中限油有高招

　　程义勇指出，“不管吃什么品种的油，都不能过量，这是最基本的原则。”一般来说，从事大体力劳动者或运动量大的人，才需要吃到30克，其他人最好不要超过25克。而在外就餐较多的人或肉食爱好者，最好在此基础上再减一些。如何用少量油做出美味菜肴，专家和热心读者也为我们带来了好办法。

　　家庭限油三件宝：油壶、白瓷勺、标签。除了油壶和白瓷勺外，严小姐介绍，自己通常会购买小包装的油，并且在油开封时贴上一个标签注明开封日期。比如一家三口人每天需要75克油，那么一瓶2升（约1800克）装的油，至少应该吃上24天，才不至于超标。

　　减油烹饪三件宝：香菇、葱姜蒜、凉拌。程义勇建议，做菜时可以多放香菇，因为香菇含有核苷酸，是天然的“味精”，多体验这种香味和食物原本的味道，对高油食物的依赖性就会降低。翟凤英建议可多利用葱姜蒜、胡椒、花椒、八角等调料给食物增鲜。此外，多采用凉拌的烹调方式。“日本和韩国人，吃的凉拌菜特别多，这也是他们能控制摄油量的一个好办法，中国人应该多借鉴。”翟凤英说。